Es muy común recuperar el peso perdido después de haber hecho una dieta o incluso, acabar pesando más que cuando comenzamos a hacerla. Os damos las claves de por qué sucede eso y qué podemos hacer para evitarlo.
Para evitar un problema, lo más importante es saber por qué se produce.
El efecto rebote es debido a una serie de estrategias de supervivencia que utiliza nuestro cuerpo para mantenernos vivos. Estamos genéticamente diseñados para sobrevivir. Si empezamos a suministrar menos nutrientes y energía a nuestro cuerpo, éste se pondrá a la defensiva intentando ahorrar y almacenar toda la energía que pueda. Es entonces, cuando si vuelves a una dieta normal, el cuerpo empieza a acumular todo lo que puede, para tener reservas suficientes para la próxima vez que haya un periodo de carencias y se engorda, esta vez, mucho más deprisa.
Para intentar que nuestro cuerpo no se ponga en modo ahorro, hay una serie de estrategias que podemos seguir.
Incrementar las proteínas en nuestra dieta.
Un estudio realizado en el Clinical Epidemiology Unit del Karolinska Institutet y el Obesity Center en Karolinska University de Suecia, confirma que, la mayor dificultad para personas que han perdido peso tras una dieta, es no volver a recuperarlo. Según un estudio publicado en The American Journal of Clinical Nutrition, las estrategias más efectivas para reducir o incluso eliminar el efecto rebote es seguir una dieta rica en proteínas y las comidas de sustitución. Otro estudio reveló que el efecto que se lograba cuando los participantes en el estudio realizaban ejercicio, era similar al que se lograba si se realizaba una dieta rica en proteínas.
Según el Dr. Erik Hemmingsson, responsable del estudio “El cuerpo tiene varios mecanismos de defensa contra la pérdida de peso, como el aumento del apetito, ralentizar el metabolismo y la recaída a los antiguos hábitos de alimentación. Si no existiera el problema del efecto rebote, tratar la obesidad, sería relativamente fácil, Pero hay varios métodos para facilitar el control del peso a través de los años, y los datos son suficientes para hacer una evaluación de los estudios existentes”.
Hay que tener muy claro que una dieta rica en proteínas, no significa que sólo se coman proteínas, sino que se incrementa el volumen diario de las mismas aunque se siguen tomando alimentos del resto de grupos nutricionales.
En el estudio participaron 3.017 participantes, entre ellos había algunos que eran obesos y otros tenían sobrepeso al iniciar la investigación. Se tuvieron en cuenta diversos factores como los efectos de los medicamentos contra la obesidad, los suplementos dietéticos y la realización de ejercicios complementarios para valorar los distintos efectos rebote que presentaban los pacientes después de haber tenido una reducción de peso significativa después de realizar una dita muy baja en calorías (menos de 1000 diarias)
Los que menos índices de efecto rebote presentaron, fueron los que habían incrementado las proteínas en su dieta, incluso por encima de los que habían realizado deporte mientras que seguían una dieta hipocalórica normal.
No seguir dietas demasiado drásticas.
Como hemos comentado antes, si debido a que estás realizando una dieta demasiado estricta, colocas a tu cuerpo en un estado de consumo mínimo de nutrientes, al detectar un ataque a su posible supervivencia, ralentizará el metabolismo y para compensar la menor aportación de nutrientes, comenzará a degradar su tu propia masa muscular para utilizar las proteínas que poseen y compensar las que no está obteniendo con la dieta. Con reducir la ingesta diaria 500 calorías, será suficiente para perder peso.
Intenta hacer algo de ejercicio de pesas durante la dieta.
Cuando realizas un ejercicio cardiovascular, como correr o caminar a buen ritmo, quemas calorías, pero cuando dejas de realizarlo, ya no estás quemando nada, tu cuerpo sigue trabajando al mismo ritmo de siempre.
Sin embargo, cuando realizas ejercicios de fuerza (entrenamiento con pesas), quemas energía durante la realización del ejercicio pero cuando dejas de hacerlo, tu cuerpo sigue quemando calorías. Por un lado, porque mientras que haces entrenamiento de fuerza, se producen una serie de micro roturas en tus músculos que el organismo tiene que reparar tras la realización del mismo lo que hace que se queme energía. Por otro lado, porque el organismo, ante la situación de requerimiento de fuerza, comenzará a construir más músculo para poder realizar ese ejercicio sin cansarse la próxima vez, intentando incrementar la masa muscular y la masa muscular quema muchas más calorías en estado de reposo que la grasa subcutánea por ejemplo.
Si incrementas un poco tu masa muscular, tu metabolismo se acelerará porque la masa muscular consume mucha energía por el mero hecho de existir. Es decir, cuando ejercitas tus músculos, éstos están quemando energía… pero cuando no haces ningún tipo de ejercicio, también porque es un tejido que al cuerpo le cuesta mantener. Por lo tanto, cuando más intentes aumentar tu masa muscular, más calorías consumirá tu cuerpo aunque no estés haciendo ejercicio.
No volver a los hábitos alimenticios que nos llevaron a la situación de sobrepeso.
Esto es de cajón, pero es un error muy común.
Si tenemos sobrepeso debido a una alimentación inadecuada, lo más necesario para no volver a esa situación, es no realizar la alimentación desequilibrada que nos llevó a la situación de sobrepeso.
Es muy importante que después de realizar la dieta estemos una temporada, no a dieta, pero en una especie de interdieta… aumentando un poco la cantidad de calorías que tomábamos cuando estábamos a dieta pero tampoco haciendo alimentación normal, para que de esta forma, nuestro organismo se vaya acostumbrando poco a poco al mayor aporte de nutrientes y deje de estar “a la defensiva” para que cuando volvamos a hacer dieta normal, no empiece a almacenar como haría en caso de estar en una situación que él reconociese como emergencia.
En algunas dietas, esto se denomina periodo de adaptación, y da muy buenos resultados.
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