Osteoporosis; prevención y nutrición

Sonia Peinado
Graduada en nutrición humana y dietética. Especialista en condicionantes geneticos, nutricionales y ambientales del crecimiento y desarrollo.
Sonia Peinado

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El pasado mes de Octubre se celebró el día mundial de la osteoporosis, una enfermedad crónica y progresiva que se caracteriza por tener un bajo nivel de masa ósea con formación de porosidades en los huesos que conlleva un aumento de la fragilidad y la probabilidad de sufrir diversas fracturas.

Esta enfermedad, que además de suponer un problema económico (por los elevados costes socio-sanitarios que conlleva) y de salud pública (por su elevada prevalencia que se incrementará por el aumento de la calidad de vida y edad media de la población), trae una disminución en la calidad de vida de los afectados por generar picos de dolor.

Son muchos los factores que contribuyen a desarrollar la osteoporosis, pudiendo destacar: antecedentes familiares, fracturas previas, factores hormonales (déficit de estrógenos), estilo de vida, la edad o tratamientos prolongados con corticoides así como el consumo excesivo de alcohol o el tabaquismo activo.  

Como en otras enfermedades, llevar una alimentación equilibrada y sana es un factor preventivo y protector para el inicio y desarrollo de esta dolencia, ya que niveles equilibrados de calcio, fósforo y vitamina D resultan fundamentales para la correcta creación del hueso.

  • Calcio. Su aporte a través de la dieta es importante para mantener la cantidad y calidad de la masa ósea y sus requerimientos varían según la edad, debiendo mantenerse en unos rangos establecidos y no excesivos que aumentarían el riesgo de litiasis renal. Algunos de los alimentos más ricos en calcio serían los derivados lácteos (leche, queso, yogurt), frutos secos (almendras, pasas e higos) y algunas verduras (zanahoria, brócoli, apio)
  • Vitamina D. Interviene en la metabolización del calcio, por lo que un bajo nivel se relaciona con el desarrollo de la osteoporosis a largo plazo, influyendo también en el tono y la contracción muscular. La mayor parte de esta vitamina la obtenemos mediante la exposición solar y en menor parte (10%) a partir de la dieta, por lo que una correcta alimentación sumada a una exposición al sol libre de cremas (sobre todo en época de invierno donde las horas de luz disminuyen drásticamente) sería un método preventivo eficaz para evitar su déficit.
  • Fósforo. Es un mineral ácido que debe encontrarse en equilibrio con el calcio para evitar su excreción, lo que daría lugar a una descalcificación ósea si se da de manera continuada por el intento del organismo de equilibrar nuestro pH.
  • Vitamina C. Interviene en la formación de la matriz ósea a través de la síntesis de colágeno y facilita la absorción del calcio, por lo que sería recomendable la toma de cítricos como el kiwi o la naranja.

Por tanto, además de enfocar nuestros esfuerzos hacia una alimentación equilibrada que apoye una correcta asimilación de los macro y micronutrientes cuyo déficit se ha relacionado con la osteoporosis, una pauta de actividad física regular ayudará a conservar la masa ósea (además de controlar el peso), tonificar y fortalecer nuestra masa muscular así como mejorar aspectos de nuestra psicomotricidad como el equilibrio, que ayudará a disminuir las caídas y/o fracturas asociadas. De esta manera, se mejorarán diversos aspectos asociados a la enfermedad, reduciendo su incidencia y mejorando sus síntomas y por ende, la calidad de vida.

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Sonia Peinado
Graduada en nutrición humana y dietética. Especialista en condicionantes geneticos, nutricionales y ambientales del crecimiento y desarrollo.

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