Sardinas, pequeñas pero grandes alimentos

Andrea Marques

Andrea Marques

Nutricionista Senior de Imeo
Grado en Nutrición y Dietética y PostGrado de Especialista en Nutrición y Gastronomía.

Las sardinas son un pescado azul de pequeño tamaño y con una porción comestible de, aproximadamente, 68 gramos por cada 100 gramos. Es una de las mejores maneras de  introducir pescado en nuestra alimentación debido al elevado valor nutritivo que presentan.

En primer lugar, es una fuente de proteínas de alta calidad aportando aproximadamente 17 gramos de las mismas por cada 100 gramos totales.

Además, y como característica principal, es un pescado azul o graso ya que aporta unos 9 gramos de grasa por cada 100 gramos aunque este valor puede variar ligeramente según la época de captura. Se trata fundamentalmente de ácidos grasos poliinsaturados de la serie Omega 3 cuyo papel en la prevención de enfermedades cardiovasculares está ampliamente demostrado.

En cuanto a vitaminas, contiene tanto de tipo hidrosoluble (B1 y B12) que participan en el metabolismo energético, como liposolubles  (A, D y E) con funciones tan diversas como el crecimiento y reparación de los tejidos corporales, resistencia a infecciones y mantenimiento de los huesos.

Finalmente, las sardinas aportan gran variedad de minerales: fósforo (participa en el  sistema nervioso y en la actividad muscular), magnesio (mejora de la inmunidad y del tránsito intestinal), hierro (transporte de oxígeno), yodo (correcto funcionamiento de la tiroides) y, si se consumen con espina, calcio (mantenimiento óseo).

Por otro lado, a pesar de ser un pescado graso, al ser de pequeño tamaño la concentración de mercurio que pueda tener es muy limitada.

El único inconveniente de consumir sardinas se debe a que pueden provocar el aumento del ácido úrico por lo que deberían evitarlas aquellas personas que padezcan de hiperuricemia o gota.

Se debe consumir pescado azul al menos 1-2 veces a la semana.

Maneras de consumirlas:

  • Frescas:
  1. Asadas o a la parrilla.
  2. Fritas
  3. Escabechadas
  4. En guisos
  • Conserva:
  1. Bocadillos
  2. Ensaladas
  3. Tortilla

 

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Andrea Marques
Grado en Nutrición y Dietética y PostGrado de Especialista en Nutrición y Gastronomía.

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